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跑步的25条黄金准则

文章发布时间:2015/5/27 20:04:19 来源:



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跑步是一项有规律可循的运动,这就意味着跑步者需要遵循一定的规则,只有这样才能做到事半功倍,享受跑步所带来的益处和乐趣。下面就介绍一下跑步中的25大黄金规则。


  1 专一性规则

  最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里,那你就需要按照这个速度进行训练。

  例外:想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的,尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短,或者按照目标速度进行间歇训练。

  

  2 10%规则

  每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则,“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。”

  例外:如果你刚刚经过了一段休息,这时每周的训练量增加幅度可以超过10%,直到接近你的正常训练量。

  

  3 2小时规则

  吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说,“如果你等待的时间不够长,食物不会正确的消化吸收,可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

  例外:在吃了高碳水化合物的食品之后,可以进行90分钟的轻跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。

  

  4 10分钟规则

  每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,跑完也用同样的方法平静。

  例外:在气温较高的情况下,热身时间可以少于10分钟。

  

  5 2天规则

  如果在跑步时连续两天受伤,那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天,也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。

  例外:如果伤势持续两周,即使你休息了一段时间,也要去看医生。

  

  6 日常饮食规则

  在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。

  例外:如果你想疯狂一次,吃点新东西可能会比不吃要好。

  

  7 赛后恢复规则

  比赛中每跑一英里(约1.6公里),就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着,参加10公里之后休息6天,或者参加马拉松之后休息 26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”

  例外:如果你在比赛中没有竭尽全力,恢复时间可以相应缩短。

  

  8 逆风规则

  逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说:“在有风的情况下跑步我根本不看表,因为逆风会让我每公里慢10-15秒,当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度,而不是速度。”

  例外:越野跑步时,风在你后背吹的话,你会比平时跑得更快。

  9 交谈规则

  跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地 背出效忠誓言。

  例外:在耐力跑或者艰难的比赛中,交谈不是很容易的一件事情。

  

  10 32公里规则

  在参加马拉松比赛之前,至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松,对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候,能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。

  例外:有些教练建议最多跑25公里,而有些人则认为可以跑35公里。

  

  11 碳水化合物规则

  在长距离比赛之前的几天内,饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物,可以在比赛中充满能量。

  例外:在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物,否则就是暴饮暴食。

  

  12 7年规则

  跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代,迈克·蒂姆就注意到了这一点,他在《国际名人新闻》专栏写道:“我所交流过的很多跑步者,他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”

  例外:短距离跑步者可能需要10年的时间。

  

  13 路左边规则

  为保证安全,跑步需要注意交通。根据加州的法律规定,跑步时在路的左边,除非你在人行道上跑。

  例外:在其他地区,有不同的交通规则,要根据当地情况来跑。

  

  14 上下坡规则

  上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量,所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来,因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。

  例外:当你在野外高地进行训练时,平均速度要比在平地上快。

  

  15 睡眠规则

  每周训练时,每跑一英里(约1.6公里)睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。

  例外:对于一些高能的人群来说,额外睡眠并非是必要的。

  

  16 补充能量规则

  在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。

  例外:如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛,及时补充能量就不是那么重要了。

  

  17 不只是跑步规则

  跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。

  例外:让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限,就尽可能地把时间用在跑步上。

  

  18 匀速规则

  实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快,后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。

  例外:这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。

  

  19 新鞋规则

  当跑了700-800公里时,就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。

  例外:鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。

  

  20 难易规则

  在每一次艰苦训练之后,至少要比较轻松地度过一天。轻松,意味着短跑、慢跑,交叉训练,或者完全休息。艰苦,意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则,每个月要有一周是轻松的,一年中有一个月是轻松的。

  例外:在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后,尤其是如果你的年龄不低于40岁,那要休息两至三天。

  

  21 12摄氏度规则

  跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说,当你跑到一半的路程时,你的体温感到仍在上升,这意味着你选择对了穿着的厚度。

  例外:如果气温不低21摄氏度,那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。

  

  22 耐力跑速度规则

  对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。

  例外:对于速度较快的跑者来说,每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒,稍慢一点的跑者能快30秒。

  

  23 节奏跑速度规则

  乳酸门槛或者节奏跑速度,也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比,每1.6公里慢20秒左右,和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。

  例外:对于速度较快的跑者来说,按照这种速度,每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒,稍慢一点的跑者要慢30秒左右。

  

  24 长跑速度规则

  按照最长距离的跑步速度,和跑5公里的速度相比,每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢,而跑得太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。

  例外:在热天的时候,尽量跑慢点。

  

  25 比赛用时规则

  比赛距离越长,你的速度会越慢,耗时也就越长。根据专家制定的标准,比如1.6公里用时4分20秒,那么5公里的时间应为15分钟,10公里31分08秒,半程马拉松1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。

  例外:场地、天气及你在比赛当天的感觉,都可能影响到标准的精确度。

  (跑者世界网)

 


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